Gefüllte Peperoni mit Linsen, Bulgur, Champignon und Käse

Gefüllte Peperoni mit Linsen, Bulgur, Champignon und Käse

Es gibt unzählige Rezepte für gefüllte Peperoni oder Paprika, aber die Kombination aus Linsen und Bulgur mit Gemüse und Käse ist mir bis jetzt noch nicht begegnet. Nachdem ich diese Kombination allerdings ausprobiert habe, muss ich sagen, dass es bis jetzt mein absoluter Favorit ist. Abgerundet wird das ganze Gericht durch die leichte Schärfe von Sambal Olek. Das Rezept reicht für 3 – 4 Personen, je nachdem ob man dazu noch einen Salat serviert oder nicht. 

Zutaten und Zubereitung für 3- 4 Personen

1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
150 g Champignons
150 g Cherrytomaten
100 g Erbsen gefroren
60 g Bulgur
1 Dose Linsen gekocht z.B. von der Koro Drogerie
1 EL Olivenöl
150 g Hüttenkäse
50 g Feta
80 g Greyerzer
4 Rote Peperoni
2 TL Sambal Olek
Salz, Pfeffer und Kräuter nach Wahl
1 dl Gemüsebouillon

Zubereitung

  1. Bulgur gemäss Packungsbeilage zubereiten, Linsen abspülen und beides zur Seite stellen.
  2. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  3. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und mit 1 EL Olivenöl in der Bratpfanne andämpfen.
  4. Champignon putzen und in Scheiben schneiden, Cherrytomaten halbieren und beides zusammen mit den Erbsen zu den Zwiebeln geben und einige Minuten anbraten.
  5. Linsen, Bulgur, Feta und Hüttenkäse dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Kräutern nach Geschmack und Sambal Olek würzen.
  6. Bei den Peperonis den Deckel abschneiden, aushöhlen und in eine Auflaufform stellen. Leicht salzen. Die vorbereitete Masse in die Peperonis füllen und den geriebenen Greyerzer darüber geben. Bouillon zu den Peperonis in die Auflaufform giessen. Anschliessend im Ofen für 30 – 35 min backen.

Nährwert pro Portion bei 3 Personen: 456 kcal, 44.1 g Protein, 35 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 16.1 g Ballaststoffe

Wertvolle Inhaltsstoffe:

Unter dieser Rubrik schaue ich mir ein paar Nahrungsmittel des Rezepts etwas genauer an.

Peperoni

Peperonis gehören zu den Nachtschattengewächsen und es gibt sie in den Farben rot, orange, gelb oder grün. Die Farbe ändert sich mit dem Reifegrad von grün bis rot und gleichzeitig nimmt dabei auch der Zuckergehalt zu. Deshalb schmeckt eine rote Peperoni süsser als eine grüne. 

Peperoni ist enthält gerade einmal 32 kcal pro 100 g, aber ist sehr sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Sekundären Pflanzenstoffen. So enthält die Peperoni viel Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin A, Folsäure und C. Vor allem ihr Vitamin C Gehalt ist beachtlich. So decken bereits 25 g einer Peperoni unseren täglichen Vitamin C Bedarf. Wegen des Vitamin C Gehaltes ist die Peperoni auch sehr gut geeignet, um die Eisenresorption von Nahrungsmitteln zu verbessern. 

Durch die Sekundären Pflanzenstoffe wirkt die Peperoni antioxidativ, antientzündlich und antiseptisch. Eines dieser Antioxidantien ist zum Beispiel das Quercetin, welches einen erhöhten Blutdruck reduzieren kann. 

Auch nicht vergessen darf man die Ballaststoffe, welche in der Peperoni in ordentlicher Menge vorkommen. Dadurch bleibt man länger gesättigt und tut seinem Magen-Darm-Trakt etwas Gutes. 

Manchmal werden Peperonis nicht so gut vertragen. Dann kann es helfen diese zu kochen oder auch zu schälen. 

Linsen

Linsen sind richtige Powerpakete und liefern eine ordentliche Menge an Protein. 100 g liefern 23,5 g Protein, 40, 6 Kohlenhydrate, 1,5 g Fett und nur 270 kcal. Auch mit einem Ballaststoffanteil von 11 g können die Linsen punkten und für eine lange Sättigung sorgen.

Aber auch wenn man sich die Vitamine und Mineralstoffe anschaut, so haben die Linsen viel zu bieten. Vor allem sind sie reich an Eisen, was für eine ausreichende Versorgung mit Eisen ohne viel Fleisch sehr interessant ist. Dazu kommen aber auch noch Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Zink und B-Vitamine. 

Linsen sollten, falls man sie verträgt, regelmässig auf dem Speiseplan stehen und dürfen dabei gerne öfters den Reis oder die Nudeln ersetzen.  

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Aline Birgelen

Dr. med. dent. Aline Birgelen
dipl. Ernährungsberaterin

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